-
0/10
چگونه با ابزار Digital Wellbeing از اعتیاد به گوشی نجات پیدا کنیم؟
ابزاری در دل گوشی‌های هوشمند برای مبارزه با آن‌ها
گوشی‌های هوشمند ابزار جذابی هستند اما اعتیاد به گوشی اصلا اتفاق خوبی نیست و باید با استفاده از یک سری روش‌ها جلوی این اعتیاد را گرفت.
گوشی‌ها به طور انکارناپذیری به بخشی جدانشدنی از زندگی ما تبدیل شده‌اند. آن‌ها دری هستند به روی اطلاعات، ارتباطات و سرگرمی ما زندگی روزانه‌ی و نقشی اساسی در این زمینه ایفا می‌کنند. با این حال، این ارتباط مداوم هزینه‌ای دارد. تمایل غیرقابل مقاومت در برابر چک کردن اعلان‌ها، اسکرول بی‌پایان رسانه‌های اجتماعی و ترشح هورمون شادی (دوپامین) در نتیجه‌ی این فرایند، خیلی سالم نیست. شما هر بار که این کارها را انجام می‌دهید، بدنتان یک حس رضایت و شادی از خود پیدا می‌کند. همین موضوع سبب می‌شود مداوم بخواهید این کارها را تکرار کنید. اما در نهایت به خودتان می‌آیید و می‌بینید بخش زیادی از روز را فقط به چک کردن شبکه‌های اجتماعی و دیدن ویدیوهای بی‌محتوا گذرانده‌اید.
برای اینکه کمتر از گوشی استفاده کنید، ابزارهای زیادی وجود دارد. اعتیاد به گوشی اصلا اتفاق خوبی نیست و به راحتی هم نمی‌توان جلویش را گرفت. چون برخلاف مواد مخدر، گوشی‌های هوشمند نقش مهمی در پیشبرد نیازهای زندگی روزمره ما ایفا می‌کنند. در نتیجه رها کردن آن‌ها فوق‌العاده سخت است. اما کاهش اعتیاد به گوشی به منزله‌ی استفاده نکردن از آن نیست، بلکه استفاده درست از آن است. همین موضوع کار را حتی سخت‌تر هم می‌کند. اینکه به سراغ گوشی بروید و شبکه‌ی اجتماعی را چک کنید اما در مدت زمان کنترل‌شده، شاید کلافه‌کننده باشد، اما باید جلویش را گرفت.
مقابله با هیولای درون جیب؛ Digital Wellbeing به کمک‌تان می‌آید
این نگرانی رو به افزایش، موجی از اقدامات را از سوی سازندگان گوشی‌های هوشمند به وجود آورده است. با درک خطرات احتمالی در نتیجه‌ی استفاده‌ی بی‌رویه از گوشی‌های هوشمند، آن‌ها قابلیتی را تحت عنوان Digital Wellbeing با کلی امکانات به گوشی‌هایشان اضافه کرده‌اند. این ابزارها به منظور ارائه اطلاعات در رابطه با نحوه‌ی مصرف و ابزارهایی جهت کنترل و مدیریت استفاده از گوشی در اختیار کاربران قرار می‌دهند.
اما بیایید ببینیم اوضاع از چه قرار است و چطور با Digital Wellbeing می‌توان استفاده از گوشی را به شکل مثبتی مدیریت کرد. آیا اصلا این کار ممکن است و ابزارهای ارائه‌شده توسط شرکت‌ها مفید واقع می‌شوند؟ همچنین نگاهی به نقش اساسی مسئولیت فردی خواهیم داشت. اینکه خود فرد چه مسئولیتی در قبال استفاده از گوشی هوشمند دارد.
بررسی Digital Wellbeing
Digital Wellbeing در گوشی‌های مختلف از برندهای گوناگون ممکن است امکانات متفاوتی را به کاربران ارائه کند. در ادامه به تحلیل و بررسی این قابلیت‌ها در گوشی‌های برندهای مطرح بازار یعنی اپل، گوگل و سامسونگ خواهیم پرداخت.
اسکرین‌تایم اپل: یک بخش جامع که شامل تجزیه و تحلیل جزئیات استفاده از یک برنامه، زمان صرف شده در دسته‌های خاص مانند رسانه‌های اجتماعی، و تعداد دفعاتی که گوشی خود را برداشته‌اید را نشان می‌دهد. کاربران می‌توانند محدودیت‌های زمانی برای برنامه‌های مختلف تنظیم کنند، حالت عدم مزاحمت را برای داشتن تجربه‌ای یکپارچه بدون هیچگونه مزاحمتی فعال کنند و کلی کارهای دیگر.
Digital Wellbeing گوگل: مشابه اسکرین‌تایم اپل، در این برنامه هم شما می‌توانید اعداد و ارقام مربوط به زمان استفاده از گوشی را ببینید. همچنین امکان تنظیم کردن تایمر، برنامه‌ریزی برای عدم استفاده از گوشی، ساکت کردن اعلانات و حالت فوکوس را برای مسدودسازی موقت اپ‌های مزاحم را هم به کاربران می‌دهد.
Digital Wellbeing سامسونگ: از آن جایی که این اپ در گوشی‌های سامسونگ مبتنی بر ارائه‌ی امکانات بسیار مهم است، در نتیجه شما کاربردی کلی را از این آن شاهد خواهید بود. محدودیت زمانی برای اپ‌ها در این برنامه با بیکسبی ادغام شده و به کاربران اجازه می‌دهد بر اساس زمان خواب، موقعیت مکانی یا فعالیت‌ها، این محدودیت‌ها را اعمال کنند.
اگرچه هر سه برنامه در گوشی‌های اپل، گوگل و سامسونگ، امکانات اساسی مشابهی را ارائه می‌کنند، اما تفاوت‌هایی وجود دارد. برای مثال اسکرین‌تایم اپل برای کنترل خانواده‌ها، امکانات بهتری را ارائه می‌کند. سامسونگ هم تمام تلاشش این بوده که دستیار صوتی خود یعنی بیکسبی را با امکانات موجود ادغام کند تا کاربر بیشتر بتواند امکانات آن را شخصی‌سازی کند. به صورت کلی، بهترین بودن بیشتر به نیاز و سلیقه خود کاربر بستگی دارد.
آیا ابزارهای Digital Wellbeing کافی هستند؟
کارآیی این ویژگی‌ها هنوز موضوع قابل بحثی است. مطالعات نشان می‌دهد رابطه مثبتی بین استفاده از ابزارهای دیجیتال و کاهش استفاده از گوشی وجود دارد. با این حال، برخی ادعا می‌کنند که تأثیر واقعی آن‌ها به تعهد فردی بستگی دارد. در ادامه، نگاهی نزدیک به نقاط قوت و محدودیت‌های این سرویس می‌پردازیم:
نقاط قوت
- آگاهی از استفاده: ابزارهای دیجیتال به کاربران اطلاعات مفیدی در مورد الگوهای استفاده از گوشی‌های هوشمند ارائه می‌دهند. این موضوع می‌تواند برای استفاده آگاهانه‌تر از گوشی بسیار مفید باشد.
- محدودیت‌های برنامه: امکان تنظیم محدودیت‌های زمانی برای برنامه‌های خاص وجود دارد. این قابلیت کمک می‌کند تا استفاده از گوشی را مدیریت کنند و از افزایش افراطی استفاده از آن جلوگیری کنند.
- حالت تمرکز: فعال‌کردن حالت تمرکز می‌تواند در کاهش حواشی و افزایش تمرکز در انجام کارهای مهم کمک کند.
محدودیت‌ها
- اراده‌ی فردی: در نهایت، موفقیت بستگی به تعهد کاربر دارد. افرادی که اراده‌ی قوی دارند می‌توانند به طور موثر از این ابزارها استفاده کنند. البته این در حالی است که دیگران، یعنی افرادی با تعهد پایین شاید در نهایت راه‌هایی برای دور زدن محدودیت‌ها پیدا کنند.
- تکنولوژی در برابر تکنولوژی: ابزارهایی که طراحی شده‌اند تا استفاده از گوشی را مهار کنند روی خود گوشی قرار دارند. همین موضوع سبب می‌شود برای استفاده از گوشی وسوسه شوید.
- برطرف کردن مشکل اصلی: این ابزارها به طور اصلی به علائم استفاده بیش از حد از گوشی پرداخته‌اند، نه دلایل اساسی آن. استرس، خستگی و… هنوز ممکن است با وجود محدودیت‌ها، کاربران را به سوی استفاده بیشتر از گوشی‌ها سوق دهد.
نقش مهم مسئولیت فردی
ابزارهای دیجیتال همراهان ارزشمندی هستند، اما مسئولیت نهایی مدیریت استفاده از گوشی با فرد است. در ادامه، برخی از راهکارها برای حداکثر کردن کارایی آن‌ها را ذکر کرده‌ایم:
- تعیین اهداف مشخص و واقع‌گرایانه: تعیین اهداف مشخص برای استفاده از گوشی و زمانی که می‌خواهید صرف کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیمات بهتری بگیرید و الگوهای سالم‌تری برای استفاده از گوشی خود داشته باشید. همچنین اهدافی که تعیین می‌کنید باید واقع‌گرایانه و قابل دستیابی باشند. یعنی نباید فقط روزی نیم ساعت از شبکه اجتماعی استفاده کنید در حالی که عادت داشته‌اید شبانه روزی وقت خود را آنجا بگذرانید.
- استفاده از ابزارهای دیجیتال به طور فعال: فعال‌کردن و استفاده بهینه از ابزارهای دیجیتال برای تنظیم محدودیت‌ها، زمان‌های خاموشی و حالت تمرکز می‌تواند به شما کمک کند تا به طور موثر از گوشی خود استفاده کنید.
- تعیین حداکثر زمان استفاده: تعیین حداکثر زمانی که می‌خواهید روزانه یا هفتگی برای استفاده از گوشی خود صرف کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا مسئولیت‌پذیرانه‌تر از زمان خود استفاده کنید.
- استفاده از حالت عدم مزاحمت: در زمان‌هایی که نیاز به تمرکز بیشتر دارید، فعال‌کردن حالت عدم مزاحمت می‌تواند از دریافت اطلاعیه‌ها و حواشی جلوگیری کند و به شما کمک کند تا به بهترین شکل ممکن تمرکز کنید.
- پیگیری و ارزیابی: پیگیری استفاده خود از گوشی و ارزیابی مداوم الگوهای خود می‌تواند به شما کمک کند تا بهبودهای لازم را ایجاد کنید و بهترین استراتژی‌ها را برای مدیریت استفاده از گوشی‌تان شناسایی کنید.
- شناسایی عوامل محرک: شناسایی موقعیت‌هایی که باعث استفاده اضافی از گوشی می‌شوند و یافتن راه‌حل‌های جایگزین برای مقابله با آن‌ها. این کار می‌تواند یک نوع پیشگری جهت اعتیاد به گوشی باشد.
- جایگزینی عادات: جایگزین کردن زمان‌های بی‌محتوا با فعالیت‌های سالم مانند خواندن، ورزش یا گذراندن زمان در طبیعت.
- درخواست حمایت: بحث در مورد نگرانی‌های خود با دوستان، خانواده یا متخصصان روانشناسی برای دریافت حمایت و انگیزه هم می‌تواند مفید باشد.
نکات و ترفندهای ترک اعتیاد به گوشی با Digital Wellbeing
ابزارهای بهداشت دیجیتال، سلاح قدرتمندی در جنگ شما در اعتیاد به گوشی های هوشمند هستند. اما آن‌ها بهترین عملکرد خود را با در پیش گرفتن استراتژی‌های درست نشان می‌دهند. در ادامه، برخی از نکات و ترفندها برای حداکثر کردن کارایی آن‌ها آورده شده است:
زمان‌بندی اعلانات
- نشانه‌ها را از بین ببرید: اعلانات به عنوان صدایی که شما را به گوشی‌تان می‌کشانند، عمل می‌کنند. آن‌ها را برای برنامه‌های غیرضروری و در زمان‌های تمرکز غیرفعال کنید.
- زمان‌بندی چک کردن گوشی: به جای چک کردن مداوم، زمان‌های مشخصی را برای بررسی رسانه‌های اجتماعی یا ایمیل انتخاب کنید.
بهبود محیط کار
- محل‌هایی بدون گوشی: مناطق خاصی در خانه یا محل کار خود را مشخص کنید که استفاده از گوشی در آن‌ها ممنوع است. مانند میز شام یا اتاق خواب.
- بیرون از دید، بیرون از ذهن: در حین کار یا استراحت، گوشی خود را روی میز شبخواب یا در دسترسی خود نگه ندارید. توجه داشته باشید که محل شارژ گوشی‌تان دور از تخت خواب یا دور از دسترس شما باشد. بدین ترتیب هنگام شارژ، با گوشی کار نخواهید کرد.
- طیف خاکستری: در زمان‌های بیکاری، از حالت طیف خاکستری استفاده کنید تا گوشی‌تان از لحاظ بصری حذابیت کمتری داشته باشد.
بازطراحی عادات روزانه
- جایگزینی برای زمان‌های بیکاری: عادات خود را به گونه‌ای بازطراحی کنید که در وقت‌های بیکاری، به سراغ گوشی نروید. به‌جای آن، مثلا کتاب بخوانید، مجله بخوانید، خوراکی مفید بخورید و کارهایی از این دست. سعی کنید یاد بگیرید وقت‌های بیکاری خود را با انجام کارهای مفید بگذرانید، نه با چک کردن شبکه‌های اجتماعی.
- انتقال برنامه‌ها: برنامه‌های اعتیادآور را از صفحه اصلی گوشی خود حذف کرده و آن‌ها را در پوشه‌ها پنهان کنید تا دسترسی به آن‌ها سخت‌تر شود. البته که وقتی این کار را خودتان انجام می‌دهید، چون می‌دانید محل آن‌ها کجاست باز هم مقاومت در برابر وسوسه‌ها کار سختی است. هرچند باید تعهد فردی داشته باشید تا بتوانید جلوی این وسوسه‌ها را بگیرید.
- به خودتان پاداش بدهید: در مسیر تنظیم برنامه‌ریزی‌های خود، موفقیت‌های خود را هرچند ساده و کم، جشن بگیرید. برای دستیابی به اهدافتان، خود را با فعالیتی غیر مرتبط با گوشی که لذت می‌برید، مواجه کنید. فراموش نکنید که با هر بار موفقیت، می‌توانید به خودتان داداش بدهید.
استفاده از فناوری برای ترک اعتیاد به گوشی و انجام کارهای مفید
- پیگیری پیشرفت خود: از داده‌های ارائه شده توسط ابزارهای دیجیتال برای پیگیری پیشرفت خود و حفظ انگیزه استفاده کنید. بدین ترتیب می‌توانید روحیه بگیرید و اعتیاد کمتری به گوشی پیدا کنید. فراموش نکنید که در انجام این کار باید مداومت داشته باشید تا جواب بگیرید.
- یافتن برنامه مورد نظر: برنامه‌هایی را پیدا کنید که به شما کمک می‌کنند تمرکز ذهنی داشته باشید. همچنین می‌توانید وب‌سایت‌های مزاحم را در هنگام دوره‌های تمرکز مسدود کنید. با این کار شما عملا از اعتیاد به گوشی پیشگیری می‌کنید.
- پذیرش چالش: کاهش استفاده از گوشی را به یک چالش برای خودتان تبدیل کنید. خود را در داخل دوره‌های چالشی بدون گوشی بیندازید یا با دوستان برای کاهش زمان استفاده از گوشی در طول روز رقابت کنید. با این کار اعتیاد به گوشی به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند. البته به این شرط که دوستان پایه‌ای داشته باشید.
برای ترک اعتیاد به گوشی به خاطر داشته باشید:
- با خودتان مهربان باشید: از اشتباهات خود ناامید نشوید. آن‌ها را به عنوان یک فرصت برای شناختن استفاده کنید. مجدداً به اهداف خود پایبند شوید و پیشرفت دوباره را در نظر بگیرید. توجه کنید که شما دارید کاری را انجام می‌دهید که صدها میلیون نفر از انجام آن عاجز هستند. پس طبیی است که با مشکل مواجه شوید.
- دلیل خود را پیدا کنید: دلایلی که می‌خواهید استفاده از گوشی را کاهش دهید را شناسایی کنید. آیا برای خواب بهتر، افزایش بهره‌وری یا بیشتر بودن زمان کیفی با عزیزان است؟ هدف واضح، انگیزه را تقویت می‌کند. شما باید وقتی گوشی را برای اعتیاد کمتر به آن کنار می‌گذارید، یک کار بهتر و مفیدتر انجام دهید. نه اینکه بیکار به در و دیوار خیره شوید و سعی کنید از گوشی استفاده نکنید. اگر اینطور است، قطعا با مشکل مواجه خواهید شد.
- از مسیر لذت ببرید: روی تغییرات مثبتی که تجربه می‌کنید تمرکز کنید؛ تمرکز بهتر، کاهش استرس یا یافتن دلایلی برای قدردانی در دنیای واقعی. نیازی نیست که همیشه نگران باشید. سعی کنید روی جنبه‌های مثبت ترک اعتیاد به گوشی تمرکز کنید.
با ادغام این نکات و ترفندها در عادات کاری خود، می‌توانید ابزارهای Digital Wellbeing را از یک همراه غیرفعال به همراه فعال در نبرد خود برای ارتباط سالم‌تر با گوشی هوشمند تبدیل کنید. به خاطر داشته باشید، کلید موفقیت این است که شما فناوری را با اراده‌ی خود ادغام کنید. با مسئولیت‌پذیری و کمی خلاقیت، می‌توانید کنترل زمان و انرژی خود را به دست بگیرید و مسیر را برای یک زندگی دیجیتال آگاهانه و پرمعنا هموار کنید.
ترک اعتیاد به گوشی؛ نتیجه
جنگ با اعتیاد به گوشی هوشمند نیازمند یک رویکرد چندجهته است. ابزارهای Digital Wellbeing حمایت مهمی ارائه می‌دهند. اما کارایی آن‌ها بستگی به تعهد کاربر و تلاش آگاهانه برای رفع علل اصلی استفاده بیش از حد از گوشی دارد. با استفاده از این ابزارها به صورت استراتژیک، به عهده گرفتن مسئولیت عادات دیجیتال خود و ایجاد یک رابطه آگاهانه‌تر با فناوری، می‌توانید کنترل زمان، توجه و رفاه خود را در این دنیای همیشه متصل کنترل کنید.
نظرات
دیدگاه خود را اشتراک گذارید